睡眠ハザードマップのすぐに眠くなる方法

交感神経と副交感神経を切り替えて安眠するための生活改善法

この記事は3分で読めます

交感神経副交感神経を上手に切り替えることで

スッキリ気持ちの良い朝を迎えられる!!

そのためには。。。

 

前回、自律神経の重要性と乱れの原因について書きました。

あたなの不眠は自律神経の乱れが原因かもしれない!

 

自律神経が乱れるとは交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり

寝る前に副交感神経が優位に働いた状態になっていないので

 

寝ようと思っても寝れない、寝ても疲れが取れないなど

不眠症や身体の不具合が起こるという解説と

その原因は主にストレスと加齢によるものだという話をしました。

 

では、寝る前にタイミング良く副交感神経が高まるように

交感神経から副交感神経に切り替わり

自然と眠くなるためにはどうしたらいいのか。

 

今日はこの辺について紹介したいと思います。

 

副交感神経を優位にするには寝る前の対処法だけではダメ!

よく不眠解消について解説されたものには

寝る前にこうしろああしろみたいな、主に夜やるべき対処法が多いですが

実はそれだけでは不眠の解消には不十分です。

 

なぜなら自律神経のリズムは朝起きた時からすでに始まっているからです。

 

一日を通して夜自然と眠くなるための対策をしなければなりません。

特に朝の習慣改善が重要になってきます。

 

もちろん寝る直前の改善法を全否定しているわけではありませんが

それだけを一生懸命やっても不十分だということです。

 

もっと本質的に不眠を捉えていく必要があります。

 

では一日を通してどんな習慣を身につけるといいのでしょうか。

 

朝食を抜かない

01忙しい朝は朝食を食べない派という人が増えています。

特に昨夜なかなか寝付けなかったりすると

朝食を抜いてでも、もう少し寝ていたいという気持ちも分かります。

 

しかし不眠に悩んでいる人は必ず朝食を取って一日3食を守って下さい。

なぜならこれによって体内時計のリズムが正常になるからです。

 

腸は食事をして刺激を与えないと動き出すことはありません。

腸が動き出すことで体内時計といわれる時計遺伝子が活性化されます。

時計遺伝子とは

人間の脳や身体1つひとつの細胞に備わっている遺伝子で

マウスやミドリムシにもある遺伝子です。

この遺伝子が光環境や不規則な生活により狂うと

体内時計が狂い 午前中に交感神経が上がって

夜には副交感神経が優位になるという

当たり前のリズムが保てなくなってしまいます。

この狂いかけた時計遺伝子をリセットして調節する役目が朝食にはあるのです。

 

また腸内環境が良くなると副交感神経があがります。

腸の善玉菌を増やすような食生活の改善も必要になるのですが

それはまた別の機会に解説します。

 

とにかく朝ご飯は毎日食べる!まずはここを抑えましょう。

 

朝、太陽の光を浴びる

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これも時計遺伝子のズレを解消するために有効です。

午前中にできれば30分程度、太陽に当たりましょう。

 

これにより、夜型になりかけた体内時計が 朝方へと修正されていくので

夜になると自然に眠くなる つまり副交感神経を意図的に優位にすることができます。

 

なるべく歩くクセをつける

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人は脚と血管から老化が始まるといわれています。

運動不足は健康に悪いだけでなく

脚力と血管の老化を早めるため血液循環が悪くなり

自律神経のバランスを乱す原因にもなるのです。

 

加齢とともに副交感神経が衰えるのには

運動不足が大きな要因なのではないかと

個人的には思っています。

 

運動不足解消のために

高いお金を払ってジムに通うのもいいですが

毎日の通学や通勤、買いものなどで

なるべく脚を使って歩くクセをつけるだけでも全然違います。

 

  • 3階までなら階段を使う
  • 電車の中でも座らないようにする
  • 一駅手前で降りて家まで歩いて帰る

 

など小さい努力でお金をかけずに運動することが

長期的に続けられるコツなので

万歩計でも使って毎日の歩数を計り、徐々に増やせるよう心がけましょう。

 

適度に運動することでストレス解消にもなるので

不眠にとってはメリットしかありませんね。

 

入浴は40°以下で15分程度

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よく良い湯加減は42°といわれていますが

医学的には42°は熱すぎで

交感神経が高まり血管が収縮して血流を悪くしてしまいます。

腸内温度も急激上がり過ぎてしまい、寝る前には良くないのです。

適切な温度は39°〜40°が理想的です。

 

入浴時間も30分では長すぎます。

湯船に浸かる時間は15分が理想的な時間です。

(洗い場にいる時間は含みません)

 

またお風呂から上がったらコップ1杯の水を飲むことで

脱水症状を防いで、溜まった老廃物を排出してくれます。

 これによって身体の巡りがよくなり、心身とも眠る準備にスムーズに入れます。

 

 

このように今回は交感神経と副交感神経の切り替えという観点から

毎日できる生活習慣の改善をメインに紹介しましたが

 

この土台をしっかりと行なったうえで

さらに細かい夜に行なう改善法が活きてくるでしょう。

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