睡眠ハザードマップのすぐに眠くなる方法

夜型にズレた体内時計を朝型に修正するための方法

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現代型不眠症原因として考えられる体内時計

 

この体内時計による眠りのタイミングと生活の中で眠るタイミングが

合わないとなかなか寝付くことができないばかりか

放っておくと生活習慣病の原因になる

危険なものであることを紹介してきました。

 

それでは今回はどのようにすれば、夜型になってしまった

体内時計を朝型に修正することができるのかについて解説します。

 

 

体内時計を狂わせる原因まとめ

まずはおさらいとして 主な夜型になる原因からみていきましょう。

土日、連休の夜更かし

次の日が休みだとどうしても夜遅くまで起きてしまいがちです。

友人と朝まで騒いで、明け方に眠ってしまう

なんて人も多いのではないでしょうか。

 

こうした習慣が夜型体内時計の慢性化を生んでいます。

寝る直前までのテレビ、スマホ、PC

もっとも多いのがこちら、寝る直前までテレビやPCを観ていたり

眠れないからとスマホをいじってみたりすることで

ブルーライトが脳を覚醒させていきます。

 

特に最悪なのは真っ暗な中のスマホなので注意しましょう。

寝る1時間前くらいにはテレビも消すのが理想です。

明るすぎる照明

前回の記事でも書きましたが現代型の不眠症を引き起こしている

大きな要因であると考えられる照明です。

 

こちらも就寝の1時間前には照度を暗く調節するか

暖色系の間接照明に切り替えて睡眠の準備を整えていきましょう。

体内時計は25時間

上記のような生活習慣でズレていく体内時計ですが

実は体内時計のリズムは25時間というサイクルで回っています。

ご存知の通り、一日は24時間なので

光環境がなかったとしてもそのままでは体内時計はズレていくものなのです。

このように様々な原因でズレていった体内時計を

毎日の生活の中でうまくリセットして微調整をする必要があります。

 

 

体内時計は誰でも元に戻せる!!その修正方法

それでは体内時計の修正方法をご紹介します。

 

方法は2つで「光と食事」です。

この2つの要素を根気よく取り入れていくことが重要になってきます。

 

慢性的に夜型にズレた体内時計を朝型に戻すのには とても時間がかかります。

毎日の規則を作り、根気よく習慣にすることで 徐々に調節されていくのです。

 

ただ、逆に言えばどんな人でも

きっちり規則正しい生活を続ければ 必ず正常に戻るものであるともいえます。

 

朝日を浴びる

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夜型にズレた体内時計を調節するための最重要事項なのが

この太陽の光を浴びることです。

これは曇りであっても問題ありません。

 

晴れの日の青色波長は1万ルクスの照度

曇りの日は数千ルクス程度と言われていますが

室内の照明ではこの10分の1未満なので

部屋に閉じこもっていてはいつまで経っても

体内時計を調節することはできません。

 

室内照明は体内時計の観点からいうと

夜の明りにしては明るすぎますが

昼の明かりにしては暗すぎるのです。

 

太陽光は身体のどこから取り込むのか?

これはほ乳類の場合、目で光を感知して

体内時計を調節していると考えられています。

 

その証拠に網膜を失った人は体内時計がリセットできずに

次第にズレていってしまうのだそうです。

(体内時計のリズムは25時間のため)

 

屋外で朝日を30分以上しっかり浴びましょう。

(太陽の直視はしないで下さい)

 

朝食をバランスよく摂る

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光ほどではないですが、体内時計を調節するのに

重要なもう1つの要素が摂食による刺激です。

体内時計を朝型に戻すためには朝食を決まった時間に取る必要があります。

 

逆に夜食は体内時計を夜型にズラします。

不規則な時間帯に食事をすることは

臓器(肝臓など)の体内時計を狂わせる原因になるので

身体の中で脳と臓器が時差ボケを起こしてしまう状態になります。

 

食事も生活のリズムと合わせたタイミングで取りましょう。

 

 

まとめ

つまり体内時計の調節は朝が肝心ということが分かると思います。

朝、太陽の光を浴びる

朝、朝食をしっかり食べる

 

夜、直前まで照明等の光を浴びない

夜、遅くに食事を取らない

 

体内時計を戻すには少しずつ、根気よく修正することが重要!

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