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妊娠初期に寝付けない原因と対策

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妊娠初期は眠くなる女性と眠れなくなる女性がいるようです。

ここでは主に眠れなくなる女性について、「不眠」の角度から、眠れない人の4つの症状、ぐっすり眠るとはどういうことはどういうことか、不眠の原因について述べていきたいと思います。

●眠れない人の4つの症状~いろいろな種類の眠れない~

次に書いてある不眠の悩みに当てはまる部分がありませんか?

・寝つきが悪く、なかなか眠れない(入眠障害)

・夜中に何度も目が覚めて、なかなか眠れない(中途覚醒)

・朝早く目が覚め、そのあと眠れない(早朝覚醒)

・ぐっすり眠った感じがしない(熟眠障害)

どうでしょうか?
あるあると思う人も、いまいちという人もいると思います。

上に書いた4つの不眠が続くと睡眠の質が著しく低下し、昼間眠気が起こったり、仕事に集中できなくなるなど、日中の活動に不具合が出てしまいます。また、さらにこういった症状が2~3週間単位で続いた場合は「不眠症」になってしまった可能性があるので、心療内科や神経科等の専門機関を受診することになります。

●眠りについての基礎知識

眠りには2種類あり、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。
聞き覚えのある方も多いと思います。

レム睡眠は体を休めるための眠りで脳が学習と記憶の強化をしています。
レム睡眠は時間が短く、眠りも浅いです。また夢を見る、金縛りにあうのはこの時です。

ノンレム睡眠は脳を休ませる眠りで成長や健康維持のために必要なホルモンを分泌しています。
ノンレム睡眠は寝付いてから30~60分で深い眠りに入ります。
ちなみにこのとき体は起きている状態なので寝返りをうったりします。

次は条件です。
まず、レム睡眠とノンレム睡眠がきちんととれていること。
およそ90分周期で、交互に4、5回繰り返されます。

次に、割合です。
ノンレム睡眠8割、レム睡眠2割であること。(レム睡眠は1回数分と短い)最後にサイクルの順番です。
ノンレム睡眠で深く眠り、明け方にかけてだんだんと浅い眠りのレム睡眠が増えていきます。

これらが全てそろうことで快適な睡眠となるのです。

快適な睡眠はホルモンや自律神経とも関係があります。
人の成長と代謝を促す成長ホルモン。睡眠のリズムを調整する働きを持っているメラトニン。
アクティブな活動を促す交感神経とリラックスや休息をもたらす副交感神経とでできている自律神経。
これらが正常に働いてはじめて熟睡できるのです。

●睡眠の不足がからだに与える影響1

大人にとって理想的な睡眠時間は7時間です。
ですが、毎日7時間の睡眠をとるのは難しいという方もいらっしゃると思います。

そうなると睡眠時間が少なくなり、熟睡できる条件がそろわなくなります。
睡眠サイクルの回数の減少、サイクルそのものの乱れ、どちらか一方の睡眠が十分に得られなくなることが考えられます。もしレム睡眠が不足すると記憶の整理が追いつかなくなり情緒が安定しにくくなります。ノンレム睡眠が不足するとからだの回復機能が不十分で疲労感が残ります。どちらにしてもあまりいい目覚めとはいえません。

●睡眠の不足がからだに与える影響2

睡眠が不足しているとホルモンも分泌されなくなってしまいます。
成長ホルモンは骨の生育など子どもが成長するために働いたり、大人になってからも壊れた細胞や器官、筋肉を修復し、ノンレム睡眠時の午後11時から午前2時の間に多く分泌されます。

しかし、このホルモンの分泌量が減ってしまったら体の回復や、爪、髪、肌の生成ができません。
メラトニンの分泌を促すセロトニンという神経伝達物質も、睡眠を支える物質で、深い眠りのノンレム睡眠と深くかかわっています。しかしこのセロトニンが減ってしまうと深夜に目を覚ましやすくするなどの不調が起こりやすくなります。

眠るとはどういうことか、眠眠の不足が人の心身にどのような影響を与えるかがわかっていただけたと思います。それでは妊娠初期の女性が眠れないのはなぜでしょうか。

●妊娠初期に起こるからだの変化

最近つわりについて新しい解釈があります。

胎児の発達を阻害する性質・作用を持つ物質を「テラトゲン」といいます。これはタバコ、薬物(サリドマイドなど)、アルコール、のほかに普段口にするものにも多く含まれていて、妊娠の初期3ヶ月間が最も深刻に影響するといいます。これはつわりの時期と一致します。

つまり、つわりは胎児をさまざまなテラトゲンから守るための仕組みなのでは?と考えられているのです。ただしつわり以外の症状については今までどおり、プロゲステロン(黄体ホルモン)が大量に分泌されることで起こります。おもに強い眠気、頭痛、ほてり、むくみ・しびれ、便秘、肌荒れ、ニキビ、乳房痛、イライラ、憂鬱、無気力、利尿作用。

そのほかの原因で起こる体の変化もあります。
虫歯・歯周病、感覚過敏、動機・息切れ、痔、おりものの増加、こむらがえりなどがそれにあたります。

●妊娠初期に抱えるストレス

ストレスは騒音、振動、採光、温度、湿度などの物理的要因、アルコール、タバコ、悪臭、光化学スモッグ、ダイオキシンなどの化学的要因、睡眠不足、疲労、痛み、妊娠、身体疾患などの生理的要因、不安、焦り、いらだち、緊張等の感情をともなう心理的要因、都市生活、経済問題、家族関係、地域社会、職場環境などの社会的要因の5つに分けられます。

上の2つから女性が妊娠初期に眠れないのには、これらがかかわっていると推測されます。妊娠初期に起こる体の変化による不調がかかわっていること。

感覚過敏のため音や光といった物理的要因やアルコール、タバコ、悪臭といった化学的要因、過労、痛みなどの生物的要因、育児に対する不安、経済的な問題、人間関係などの社会的要因がかかわっていること。

つまり具体的には、妊娠初期に起こる頭痛、ほてり、むくみ、イライラ等の不調によって寝苦しくなり、その上今抱えているストレスが加わることによって眠れなくなってしまう。
そしてつわりによる吐き気・嘔吐があるたび、頻尿で尿意があるたび、トイレに駆け込むことで、物理的に眠りを妨げてしまう。そのため質のよい眠りが得られず、不眠になってしまう、と言えます。

●眠れないときに試してほしいこと


食べ過ぎない

何かを食べて満腹になると副交感神経が優位になり眠くなったり、睡眠時間が短くなると食欲増進効果のある「グレリン」というホルモンが活発に分泌されたりするとなんとなくおなかがすいたように感じ、つい食べてしまったり、食べ過ぎてしまったりします。食べすぎは肥満の元となり、からだにも悪影響を与えます。さらに睡眠不足になると基礎代謝が落ちる傾向があます。これも肥満につながりますので、できれば体を動かすなどの方法を試してみてください。どうしても食べたいときは量を制限しましょう。


早朝の起床時間を決める

もし起床時間がバラバラなら、時間を統一しましょう。最初の3~4日は起きるのが辛いと思いますが、続けることが大切です。からだが慣れてくれば寝起きのつらさが軽くなりますよ。


朝日を浴びる

朝日は朝8時までに、20分ほど浴びることが望ましいという報告があります。カーテンを開けて光を取り込んでください。日当たりが悪かったり、曇りや雨の日だったりしても天空光で十分です。天空光は太陽光のうち直射日光を除き、天空のあらゆる方向から地上に到達する光のことです。また室内の蛍光灯(青白い光)をつけるのも効果的です。


二度寝はしない

朝なのに副交感神経を優位にして、昼間活動するための準備ができなくなります。また人をストレスから守る「コルチゾール」というホルモンのバランスが乱れ、ストレスに弱い状態になります。するとストレスに弱い状態になり、情緒が不安定になったり、からだの不調を招いたりします。


毎日決まったタイミングで同じ行動をとる

意識的にリズムを整える行動をからだに覚えさせることで、自律神経をうまく切り替えることができる、という報告があります。便秘なら、トイレのタイミングを決めて習慣化したら便通が改善することができるかもしれません。


朝にやや熱めのシャワーを浴びる

短時間で交感神経を高め、すっきりと目覚める方法です。お湯をやや熱めの41度に設定し、からだに負担をかけないように足元から徐々にお湯をかけていきます。すると交感神経が優位になり、眠気も少なくなるはずです。


朝食は必ず食べる

朝のからだは寝ている間に使われたエネルギー不足の状態にあり、栄養が必要です。それなのに朝食を抜いてしまうと、脳の活動量が下がったままになり、体温も十分に上がらず、代謝が下がってしまいます。そうなると1日中集中してものが考えられずなんとなく過ごしてしまうことになります。そうならないように血糖値をあげるブドウ糖に変化しやすい炭水化物を中心にしたメニューにしてみてください。つわりで辛いときは糖分を補うためにバナナや砂糖を入れたコーヒー・紅茶(1日3杯くらいまで)を飲んでみてください。


牛肉や卵、青魚を摂る

牛肉や卵の中に含まれる「アラギドン酸」には脳の情報処理能力を高めて、若返らせる作用が期待できるそうです。また憂うつな気分を改善する働きもあるのでストレス対策になります。なお、「アラギドン酸」の1日に必要な摂取量は「牛肉100g+卵1個」です。体内では合成できないので食事から摂る必要があります。また青魚に含まれる「DHA」「EPA」は同様の働きをするので、マグロ、サンマなどを食べて栄養を補ってください。


昼寝は最長20分まで

お昼の15時から16時は眠気が襲う時間です。どうしても眠い場合は仮眠をとりましょう。その代わり10~15分が目安です。最長でも20分にしてください。1日に何度も寝たり、1時間以上寝たりはやめてください。体内リズムが乱れて、起きた後の生活に支障が出てしまうからです。


必ず誰かと会話をする

産前は何かと他人とのコミュニケーションがおろそかになりがちですが、コミュニケーションは脳の働きを高め、集中力や判断力も高めます。直接話すほうがよいのですが、LINEでも(ボイス)チャットでもかまわないので、誰かと話してみてください。気晴らしにもなるので一度試してみてください。


夜の散歩

日中家にこもりがちで活動量が少ない、という人は夕方から寝る4時間前くらいまでにウォーキングなどの軽い運動を取り入れましょう。時間は30分程度でいいです。運動が苦手もしくは面倒という方は、夕方の買い物に行くとき少し足を伸ばして遠いスーパーに行ってみるとか、まだ会社勤めをされているのなら、一駅前の駅から歩いて帰るとか、生活の中に運動を組み込んでみてください。自律神経の交換がうまくいき、眠れるようになると思いますよ。


自分の時間を持つ

眠るときは「社会脳」から「睡眠脳」へ移行させることが大切との報告があります。そのためには「社会脳」を使う仕事モードと「睡眠脳」を使うプライベートモードをきっちり分ける必要があるとのこと。家事に関しては、特に主婦・主夫は時間の線引きが難しいです。でも時間を決めて、それ以降は、家事はせず自分の時間を大切にしてください。

・「社会脳(ソーシャルブレイン)」…昼間最も活動する大脳にあり、人とのコミュニケーションなど、もっとも高等な機能を営む部分です。

・「睡眠脳(スリープブレイン)」…夜に活動が目立つのは間脳で、間脳は臭覚を除く感覚神経を中継する中枢を担ったり、また自律神経を制御したり、身体全体の機能を調整したりします。

不眠の原因は人それぞれですが、妊娠して急に寝付けなくなってしまった場合は、上記の方法はオススメです。

一番は、自分にとってもお腹の赤ちゃんにとっても良い環境を作ることです。
自分に合う安眠法を見つけてみてくださいね。

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