睡眠ハザードマップのすぐに眠くなる方法

睡眠の質を改善する3つのアプローチ!

この記事は3分で読めます

 

睡眠の質は、私達の生活にとって非常に重要な要素です。

 

睡眠について考える時、「今日は何時間寝たから大丈夫」
というように、量(時間)をベースに考えることが多いかもしれません。

しかし、それ以上に睡眠の質を高めておかないと、
「十分寝たはずなのにまだ眠い・・・」というような状態になってしまいます。

もしも、睡眠の質、深さが十分ではないと感じるのなら、
これから紹介する、睡眠の質を改善する方法をぜひ試してみてください。

 

寝室では「寝るのみ」

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行動医学的なアプローチですが、

寝室・ベッドは、眠るための場所だということを
脳に覚えさせることは重要です。

 

布団の中でスマホをやったり、寝る以外の別の作業をしたりすると、
脳がその「状態」と「場所」を関連付けてしまうのです。

 

そのため、ベッドに入ったらすぐ眠るというのは意外に重要な事です。
そうすれば、寝付きも早くなり、眠りの質も改善されます。

 

睡眠効率というのは、
「横になっていた時間」「実際に眠っていた時間」との関係で決まります。

数式としては、

 

「実際に眠っていた時間」÷「横になっていた時間」×100

 

という関係で表されます。

 

眠ってはいないが、横になっていただけの時間を減らすことが、
睡眠効率を上げるポイントになります。

 

布団に入ったと同時に眠り、
朝起きると共に布団からでることができれば、
睡眠効率が100%というわけです。

 

できるだけ早く眠りにつくためには、「寝室は眠る場所」
という風に脳に覚えさせましょう。

 

もしも、なかなか寝付けない時には、
起きてしばらく別のことをしてから再び眠りにつく
ということをやってみてください。

 

これを繰り返すことで、徐々に脳の関連付けが行われていきます。

 

あえて睡眠時間を減らす

睡眠時間は長いのに、途中で目が覚めてしまったり、
睡眠が浅いと感じる場合には、
あえて睡眠時間を減らすということが有効になります。

 

寝れない、寝れない、と思いながら布団の中にいるよりは
思い切って寝るのを遅くして
グッと深く眠れるようにするのです。

 

睡眠時間が減ることによる不安を感じるかもしれませんが、
浅い眠りをダラダラと続けるよりは、睡眠の質が向上し
より回復できるはずです。

 

日中眠くならない、というのが睡眠に対する1つの指標です。

 

「最低6時間は眠らなければ」とか、

「5時間しか眠れていないから、今日はやばい」など

 

そういった思考が不眠への悪循環を生んでしまいます。

 

日中それほど眠くならずに活動できれば、
十分に休めている証拠なので、時間にはあまりこだわる必要はありません。

 

必要な睡眠時間には個人差がかなりあるので、
自分の状態によって判断しましょう。

 

昼間眠いと感じる場合にも、15分程度の仮眠をとれば、かなり回復します。

 

昼寝の高い効果については良く耳にしますが、
ほんとに頭がスッキリするので、これもぜひ試してみてください。

 

食事と運動

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最後に睡眠効率を上げるための、
食事と運動について簡単に紹介しておきます。

 

まず、睡眠前に食事をできるだけ取らないようにしましょう。
せめて就寝の3時間前までには夕飯を済ませるのがいいです。

 

寝ている時に消化活動が行われてしまうと、
体が休息モードに入ることが出来ません。

 

そのため良質な睡眠が妨げられてしまいます。

 

また、睡眠以外についても、太りやすくなったり
美容に悪いというデメリットがあるので、
そういった理由からも気をつけることをおすすめします。

 

 

運動についてですが、
無理のない程度に毎日規則正しく運動するのが効果的です。

 

頭ばかりを使っていても、疲れたという風に感じてしまいますが、
筋肉への負荷は少ないという場合は多いと思います。

 

こういう場合は、体の方も疲れさせることで
意識とのバランスをとって、睡眠の効率をあげることに繋がります。

 

日中、頭を使う活動が中心という場合には、
少し運動の習慣を取り入れてみるというのはおすすめです。

 

 軽めのジョギングなどの有酸素運動を継続するのが良いです。

 

まとめ

睡眠の質を上げるためには、
寝室ですぐ寝付ける状態というのが実は重要です。

 

そして、睡眠に対して持っている常識を
捨てるというのも大事になってきます。

 

「〜でなければ」

「〜ねばならない」

 

という睡眠に対する考え方によって、睡眠の質を低下させ、
不眠の悪循環を招く可能性があります。

 

「日中眠くなければOK」

「眠くなったら仮眠」

 

くらいに考えておいて、

夜は眠くなったら床につく、というのが
睡眠効率をあげるポイントです。

 

食事や運動などの習慣も、
少しずつできる範囲ではじめるのが良いと思います。

 

いきなりこれまでの習慣を無理して変えるのは
長続きしない可能性が高いので、
できる範囲のことをまずはやってみてください。

 

当然ですが、就寝前のカフェインや、飲酒、タバコ、スマホなどの
興奮を招き、睡眠を妨害するような習慣はやめるようにしましょう。

 

当サイトには睡眠に関する記事が他にもあるので、
興味のある人はぜひ参考にしてみてください。






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