睡眠ハザードマップのすぐに眠くなる方法

妊娠初期の睡眠不足は体に悪影響です!

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夜更かしと体が受ける影響

現代では、多様なライフスタイルにより夜更かしする人が増えています。

しかしこれは睡眠に悪影響を与えます。
睡眠は自律神経のリズムを整える役割があり、自律神経は人のからだのバランスをとっていて体温調節や、心臓や内臓の動きなどの生命維持のための活動を行っています。
1日の活動は、朝から昼にかけてだんだんと交感神経が優位になり、仕事や勉強、コミュニケーション等をサポートします。
夜にかけて副交感神経が優位になり、心とからだをリラックスさせて、1日の疲れを癒して眠りに入ります。
しかしこれを阻害する要因のひとつに「不適切な光環境」が考えられます。

では「不適切な光環境」とはどのようなもので、どのように睡眠に悪影響を与えるのでしょうか。
不適切な光環境とは、昼のように明るい部屋(風呂場含む)、PC・スマホ・テレビの画面、夜外から入る光、が挙げられます。
これら人工の光が夜(本来眠る時間)でも昼の活動時間と認識し、交換神経を優位にしてしまうのです。

すると交感神経が優位なまま眠ることになるのですが、眠りが浅かったり、寝つけなかったり、睡眠不足になってしまい、体内時計が狂ってしまします。
結果、脳が十分な休息をとれず疲れのサインを出すことで、だるさが残ったり、仕事に集中できなくなったりします。

なおこれは赤ちゃんにも同じことが言えます。
両親と一緒に夜更かしをする赤ちゃんは大人と同様に体内時計が狂ってしまいます。

ちなみに体内時計は25時間で、1日24時間に合わせるには光という刺激を取り入れて、体内時計をリセットする必要があります。

 
熟睡するための工夫

夜更かしの特効薬は早寝早起きです。
昔人々は夜明けとともに起き、日没とともに眠りについていました。

ですから5-6時に起き、3食きちんと食事をとり、仕事や勉強をし10-11時には寝る、という習慣をつければいいのです。
と言うと簡単に思えますが、実はこれをするにはある程度時間がかかるし、いくつかの工夫が必要です。

夜更かしは習慣化するまで時間がかかります。そうなるとその習慣を変えるには、やはり同じくらいの時間がかかることになります。

日没後の部屋の明るさ(照度)を下げること。
交感神経が優位になる入浴、食事、運動は就寝2-3時間前までに済ませておくこと。
同じくカフェイン、アルコール、ニコチンも就寝前は避けること。
また同じく就寝前にテレビやスマホなどの明るい画面を見ないこと。
外からの光は遮光カーテンやブラインドを使って防ぐこと。
ストレスをためないこと。

これさえ守ればどんなに重症でも2-4週間で体内時計をリセットし、熟睡できるようになります。
だるさや頭痛も治りますよ!

熟睡するための工夫2

コーヒーは覚醒作用があるので、温かいものが飲みたくなったらカフェインのない暖かい麦茶、ホットミルク、ホットレモンなどにするといいでしょう。
寝酒はアルコールの血中濃度が上がるため眠くなりますが、それが下がってくると覚醒を高めます。

すると寝ついてから3時間が経過した頃から、ノンレム睡眠に移行するのを妨げるようになるのです。つまり目が覚めます。
またアルコールは利尿作用があるのでトイレの回数も増えるのです。
これではうまく眠ることができません。

また、お酒を飲んでしばらくして目が覚め、夜中にまたお酒を飲んで寝ることを繰り返すという人も多く、量が増えるとアルコール依存症になる可能性が高いのです。寝酒の習慣がある人は、まずは控えめにすることを意識しましょう。

タバコに関しては禁煙外来などを利用して禁煙することを強くお勧めします。
特に赤ちゃんが家にいる人は今すぐ禁煙しましょう。

赤ちゃんの場合ちょっとした刺激でもせきなどの反応をします。
それと吸っている本人は気づかないと思いますが、その場でタバコを吸っていなくてもからだや髪や服に煙が染み付いていて、体臭と混ざってかなりの悪臭を撒き散らしています。

健康のため、集団生活を円滑に送るためにも禁煙しましょう。

 熟睡するための工夫3

起床時間になったらカーテンやブラインドを開けて朝日を浴びましょう
日当たりが悪かったり、天気の悪い日だったりしても身体が目覚めるために十分な光の量があるので大丈夫です。

室内の蛍光灯(青白い光)をつけるのも効果があります。これで体内時計がリセットされます。

赤ちゃんの場合も同じです。
親と同じ時間に1度起こしてあげましょう。
そして朝の光を浴びられるようにしましょう。

ただし直接日光の光を当てることは危ないので絶対にしないでください。
ちなみに昔は赤ちゃんに直射日光を浴びてもらうのがいいとされていましたが、現在は違います。
もしご両親が「直射日光を浴びたほうがいい」と強くいっても、そうではないことを伝えてあげてください。

あと赤ちゃんのお昼寝は明るいところでしましょう。
カーテンなどを閉めて暗くしてしまうと再び体内時計が狂ってしまいますから。
 

熟睡するための工夫4

強いストレスがかかっていると交感神経が優位になり、うまく眠れません。
ストレスは前述したとおり物理的要因、化学的要因、生理的要因、心理的要因、社会的要因の5つに分けられます。

いずれのストレスも、ただでさえ交感神経が優位になって神経が過敏になっているのに、ストレスをためるな、というほうが酷かもしれません。
そんなときは間接照明をつけるなどして、部屋の明るさをほの暗い程度に保つことでストレスを緩和してみてください。

暗闇のなかにいるより幾分か落ち着けるはずです。
もうひとつの解決策は、考えることをやめる努力をすることです。
どんな悩みを抱えているかは人それぞれですが、なんとレム睡眠は自分にとって不要な情報を消す役割を持っているともいわれています。
つまり解決はできなくても眠ってさえしまえば、朝には無用な心配は薄れてしまっているということです。

 

結局のところ、大人も子どもも関係なく「早寝早起き、規則正しい生活」といった学校で教えてくれたことを守って続けることが、実はとても大切なのです。

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